Silnejšie svaly, väčšia ohybnosť, lepšia kondícia a dokonca aj psychická pohoda – a to všetko len za päť minút pohybu denne. Nie je to marketingová fráza, ale výsledok výskumu zverejneného v odbornom časopise European Journal of Applied Physiology. Vedci potvrdili, že aj krátke silové cvičenia bez vybavenia môžu mať citeľný dopad na zdravie.
„Odporúčanie znie: 150 minút pohybu týždenne. Ale také číslo môže odradiť najmä tých, ktorí s cvičením iba začínajú,“ povedal pre MedicalXpress autor štúdie Ken Nosaka. Preto sa s kolegami rozhodli otestovať efekt minimalistického tréningu, ktorý zvládne každý – doma, v kancelárii aj v pyžame. Píše o tom idnes.cz.
Štyri jednoduché cviky bez výhovoriek
Výskumu sa zúčastnilo 22 zdravých dospelých vo veku od 32 do 69 rokov, všetci so sedavým životným štýlom. Po dvojtýždňovom monitorovaní prešli na mesačný režim zahŕňajúci štyri jednoduché cviky – každý desaťkrát denne. Trvalo im to maximálne päť minút a cvičiť mohli kedykoľvek počas dňa.
Zoznam bol nenáročný: drep so stoličkou, kliky s oporou o stenu, upravené sedy-ľahy na stoličke a výpony na špičky. Žiadne nástroje, žiadne podložky.
Výsledky? „Zaznamenali sme výrazné zlepšenie svalovej sily, flexibility, vytrvalosti aj psychického stavu,“ zhrnul Nosaka.
Rozhoduje spôsob, nie len počet
Úspech nezáležel len na opakovaniach, ale najmä na technike. Výskumníci zdôraznili tzv. excentrickú fázu pohybu – teda tú, pri ktorej sa sval predlžuje. Napríklad pri drepe trvala cesta nadol päť sekúnd, zatiaľ čo návrat nahor len sekundu. Rovnaké tempo platilo aj pri ostatných cvikoch.
Druhým pilierom bol princíp progresie. Ak účastníci zvládli daný cvik dva dni po sebe bez výrazného vyčerpania (na škále od 1 do 10 hodnotili záťaž ako 5), mali prejsť na náročnejšiu verziu.
Tak sa z drepov na stoličke stávali drepy na jednej nohe, z klikov o stenu kliky na podlahe. Zo sedov-ľahov na stoličke prechod na klasické verzie na zemi, z výponov na špičky prechod na cvičenie jednou nohou.
Päť minút ako pohybová desiata
Tento koncept vedci prirovnali k „cvičebnej desiate“ – výrazu, ktorý ako prvý použil kardiológ Howard Hartley už v roku 2007. Základná myšlienka? Ak nemáte čas na dlhé tréningy, pridajte do dňa krátke pohybové vstupy – napríklad vybehnite schody alebo urobte pár drepov počas čakania na kávu.
Podľa inej štúdie z roku 2022 v Exercise and Sport Sciences Reviews stačia tri krátke intenzívne aktivity denne – každá pod minútu – na zlepšenie výkonnosti aj kardiorespiračného zdravia.
K tomu sa pridáva aj tréner Dan John, ktorý odporúča päť základných pohybov zvládnuť počas bežného dňa: kliky (napr. o stenu), veslovanie s taškou, drep na stoličke, ohyb trupu (Good Morning) a chôdzu s bremenom v ruke – takzvanú farmársku chôdzu.
